Procrastination : 10 étapes pour la surmonter

Pour commencer, en arrêtant de CULPABILISER et de SE DEVALORISER, la procrastination comme démontrée n’est pas de la fainéantise.

Et puisque notre cerveau relie les tâches que nous reportons à l’absence de récompense immédiate, nous allons répondre aux besoins de notre cerveau en structurant ce que nous mettons systématiquement de côté, en s’autorisant à se récompenser et en se préparant mentalement.

1/ La sophrologie

Tout d’abord, il faut savoir que notre cerveau enregistre et se remémore plus facilement le négatif que le positif.

Pourquoi ? C’est tout simplement un moyen de défense, plus vite il reconnaît une situation «dangereuse» (inconfortable), plus vite il mettra en place une parade pour se défendre – cet un automatisme primal qui permet la survie – pour nous, en l’occurrence, la fameuse tâche que l’on reporte.

On peut le duper car notre cerveau à la capacité de prendre comme vécue une situation que l’on aura visualisée dans un état de conscience modifiée.

En sophrologie, je vais donc utiliser la mémoire sensorielle pour réactiver des souvenirs (physique, mental et émotionnel) positifs vécus pour les associer à une situation future lors d’une visualisation. En les répétant, le cerveau va mémoriser le positif apporté et va désactiver la case «alerte danger», ce qui fait que lorsque qu’il sera confronté à la situation réelle, il déverrouillera son système de protection et ainsi n’y aura pas de réaction de protection (stress, peur, fuite) et acceptera le changement.

Ce que je viens d’expliquer, c’est tout simplement le principe de la préparation mentale qui n’est pas réservée aux seuls sportifs.

Ce qu’il faut retenir est que la répétition de cette projection positive permet de fixer les changements positifs.

C’est en répétant, en s’entrainant qu’un sprinter fera ses meilleurs temps, ça se joue par le physique mais aussi par le mental. En se projetant gagnant, il part avec de meilleures chances qu’en partant en se disant qu’il a peu de chance de gagner.

2/ Gérer l’accumulation en désencombrant

Nous n’avons rarement qu’une seule tâche en attente (administratif, rendez-vous médicaux, rangement..).

• Constituer une TO DO LIST pour les prioriser par urgences et/ou besoins.

Pour cela, on peut utiliser la matrice d’Einseinhower, par exemple .

• Découper chaque tâche en plusieurs étapes en déterminant le temps que vous souhaitez y consacrer (en essayant d’être raisonnable, ni trop, ni trop peu et en tenant compte des conséquences du traitement (ex : je traite les factures, prendre en compte le classement de celles-ci, sinon même payées, elles resteront dans la pile en attente d’être classées).
• Établir la TO DO LIST de la journée des étapes à réaliser.

Si c’est une tâche de grande ampleur, ne pas hésiter à se fixer des deadlines, et passer un contrat avec soi-même, fixer la récompense (un restau, un ciné,….). Vous pouvez aussi consulter le blog d’Angélina.

3/ Prévoir tous les éléments nécessaires à l’exécution d’une mission

Commencer ce que l’on reporte est le plus difficile et on peut vite abandonner sous prétexte qu’il nous manque tel ou tel document, tel ou tel objet pour mener à bien la mission. Donc toujours rassembler en amont, les éléments nécessaires à la mission (cartons pour tri, documents, bonnet de bain pour la piscine si l’objectif est d’aller à la piscine toute les semaines,…). Une fois les éléments rassembés plus aucune excuse pour ne pas commencer.

4/ Supprimer ou limiter les sources de distractions

Quand une tâche nous rebute, toute action nous permettant de l’éviter sera priorisée. Il faut donc évoluer dans un environnement neutre : on met donc le portable sur silencieux, on désactive les notifications un environnement neutre quitte à arrêter la box internet. On peut également se mettre dans une position ou nous n’avons rien à faire, le cerveau a beaucoup de difficultés à rester inactif. Entre ne rien faire ou s’atteler à la tâche, il choisira probablement la deuxième.

5/ Se concentrer sur une seule tâche

Toutes les tâches sont sur votre TO DO, donc libérer votre esprit, vous ne risquez plus d’oublier.

Votre liste n’est pas figée, vous pouvez la modifier. Essayer de rester concentré sur l’étape à réaliser, si possible dans le temps que vous vous étiez fixé.

Vous pensez pouvoir plusieurs choses en même temps, c’est une illusion et c’est contre productif.

Et si vous avez du mal à passer à l’action, fixer vous 5 mn, obligez vous à entreprendre votre mission pendant 5 mn, dans 80% des cas, vous continuerez au-delà de ces 5mn. Et surtout, respecter votre propre contrat et récompensez vous quand vous avez terminé (une pause café, cigarette, biscuit, réseaux sociaux…)

6/ Définir un temps de pause

Travailler sans s’arrêter n’est pas une bonne chose. Notre cerveau ne peut pas fournir indéfiniment de l’énergie, il a besoin de se régénérer. Continuer à solliciter votre cerveau, c’est comme laisser le moteur d’une voiture en marche pour chercher à le refroidir. Ce n’est pas pour rien que la sécurité routière préconise un arrêt toutes les 2 heures.

Une pratique simple à mettre en place, la technique de Pomodoro, par exemple :

• travailler 30 mn
• pause 5 mn
• au bout de 2 h 30 (4 cycles travail/pause) faire une grande pause de 30 mn avant de reprendre le rythme (30/5).

Utiliser les pauses pour faire des choses qui ne sont pas en lien avec la tâche entreprise. Quand on est lancé et concentré, il est souvent difficile de s’accorder une pause, mais il a été prouvé que sans pause, le risques de faire des erreurs augmente et on ressent une fatigue plus grande.

7/ Ne pas rechercher la perfection

Il faut savoir faire la différence entre PERFECTION et EXCELLENCE.

L’excellence c’est vouloir être bon dans un domaine, la perfection c’est n’accepter aucun défaut, aucune erreur.

A vouloir viser la perfection vous risquez de freiner votre avancement et de vous décourager.

Il faut accepter d’être objectif sur ce qui a été réalisé et en reconnaitre sa valeur.

Placer la barre trop haut, c’est risquer de ne pas atteindre l’objectif. Votre confiance en vous et votre estime en seront impactés. Cela ne fera qu’alimenter les freins qui vous mènent à la procrastination.

Ne pas oublier que l’on ne peut pas déplacer un mur en une fois, mais que l’on peut le déplacer brique après brique.

8/ Ne pas se comparer aux autres

Oui, belle maman est super organisée, tout est parfaitement étiqueté, classé mais vous n’êtes pas elle. Vos contraintes et vos besoins ne sont pas les siens. Penser que l’autre fait mieux que vous est le meilleur moyen de développer un complexe d’infériorité. Inconsciemment, vous ne vous sentirez pas à la hauteur et vous remettrez à plus tard de peur d’un jugement négatif. Tout le monde n’est pas Balzac ou Marie Kondo. On peut s’en inspirer sans pour autant se sentir obligé de les égaler et n’oublions pas que c’est en pratiquant que nous progressons, parfois l’élève devient le maître.

9/ N’hésitez pas à demander de l’aide

Rien de pire que de se sentir impuissant à réaliser sa tâche. La honte n’a pas sa place, aucun être humain possède toutes les connaissances. Il n’y a pas de question bête, de plus les personnes sollicitées seront probablement flattées d’être consultées pour leurs compétences. Si vous vous heurtez à un refus, ce n’est pas grave, il y a forcément quelqu’un qui pourra vous aider.

Ce peut être sur un blog, un forum (en gardant en tête de vérifier les infos en les recoupant). Se faire aider c’est aussi acquérir de nouvelles compétences, vous progressez, vous nourrissez votre confiance en vous.

10/ Soyez honnête et bienveillant envers vous-même

Repérez les petites actions que vous pouvez rapidement réaliser. Vous commencerez à rayer les actions de votre liste, et quoi de plus motivant ?

Respectez le contrat que vous avez passé avec vous-même, une tâche terminée, une récompense. N’oubliez pas que si vous ne récompensez pas votre cerveau, il le mémorisera et il sera plus difficile de le motiver pour les actions futures (système des bons points à l’école).

Préparer votre cerveau à réussir, en visualisant la réussite pour le programmez, pensez aux ressentis physique, mental et émotionnel de la réussite et du positif que cela apportera

Si un sentiment d’angoisse vous prend, n’hésitez pas à pratiquer des exercices de relaxation respiratoire, de méditer, et pourquoi pas de pratiquer la sophrologie ?

CES 10 POINTS ONT ETE TESTÉS, À VOUS DE JOUER !